Mikrobesinler, vücudun ihtiyaç duyduğu ana besin gruplarından biridir. Bu terim genel olarak vitaminleri ve mineralleri tanımlamak için kullanılır. Makrobesinler ise protein, yağ ve karbonhidratları içerir. İnsan vücudu, makrobesinlere kıyasla daha az miktarda mikrobesine ihtiyaç duyar. Bu yüzden “mikro” olarak adlandırılırlar.
Vitaminler vücuttaki enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kan pıhtılaşması ve diğer işlevler için gereklidir. Mineraller ise büyüme, kemik sağlığı, sıvı dengesi ve diğer birçok süreçte önemli görevler üstlenir. İnsan vücudu çoğunlukla vitamin ve mineral üretemediğinden, ancak gıdalar yoluyla mikrobesinler alınabilir. Her gıdanın mikrobesin içeriği farklıdır, bu nedenle yeterli vitamin ve mineral almak için zengin ve çeşitli beslenmek en doğru tercihtir.
Hangi türlere ayrılır?
Mikrobesinler dört kategoriye ayrılır, bunlar şöyle sıralanabilir:
Suda çözünen vitaminler Çoğu vitamin suda çözünür ve bu nedenle suda çözünen vitaminler olarak adlandırılırlar. Daha fazla alındığında vücutta depolanmazlar ve fazlası idrar ile birlikte vücuttan dışarı atılır.
Suda çözünen vitaminler ve işlevleri şunlardır: - B1 Vitamini (Tiamin): Besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. (US National Institutes of Health)
- B2 Vitamini (Riboflavin): Enerji üretimi, hücre fonksiyonu ve yağ metabolizması için gereklidir. (US National Institutes of Health)
- B3 Vitamini (Niasin): Besinlerden enerji üretimini destekler. (Harvard T.H. Chan School of Public Health)
- B5 Vitamini (Pantotenik asit): Yağ asidi sentezi için gereklidir. (US National Institutes of Health)
- B6 Vitamini (Piridoksin): Vücutta enerji için depolanmış karbonhidratlardan şeker salınmasına ve kırmızı kan hücreleri üretimine yardımcı olur. (US National Institutes of Health)
- B7 Vitamini (Biyotin): Yağ asitleri, amino asitler ve glikoz metabolizmasında rol oynar. (US National Institutes of Health)
- B9 Vitamini (Folat): Hücre bölünme fonksiyonu için önemlidir. (US National Institutes of Health)
- B12 Vitamini (Kobalamin): Kırmızı kan hücresi oluşumunun yanı sıra sinir sistemi ve beyin fonksiyonu için gereklidir. (US National Institutes of Health)
- C Vitamini (Askorbik asit): Ciltteki ana protein olan nörotransmitterlerin ve kollajenin oluşturulması için gereklidir. (US National Institutes of Health)
Hangi gıdalarda bulunur? - Kuşburnu, acı biber, yeşil biber, kuş üzümü, kekik, maydanoz, karalahana, kivi, brokoli, limon ve portakal C vitamini yönünden zengindir.
- Yeşil yapraklı sebzeler, ciğer ve yürek gibi sakatatlar, yumurta, süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et, baklagiller ve yoğurt B vitamini formları yönünden zengindir.
Yağda çözünen vitaminler Yağda çözünen vitaminler suda çözünmezler. Bunlar, bir yağ kaynağı ile birlikte tüketildiğinde vücut tarafından en iyi şekilde emilirler. Yağda çözünen vitaminler, tüketildikten sonra, ileride kullanılmak üzere karaciğerde ve yağ dokularında depolanır.
Yağda çözünen vitaminler ve işlevleri şunlardır:
- A Vitamini: Görme işlevi ve göz sağlığı için gereklidir. (US National Institutes of Health)
- D Vitamini: Bağışıklık fonksiyonunu destekler, kalsiyum emilimine ve kemik büyümesine yardımcı olur. (US National Institutes of Health)
- E Vitamini: Bağışıklık işlevine yardımcı olur ve hücreleri hasardan koruyan bir antioksidan görevi görür. (US National Institutes of Health)
- K Vitamini: Kan pıhtılaşması ve kemik gelişimi için gereklidir. (US National Institutes of Health)
Hangi gıdalarda bulunur? - Ciğer ve yürek gibi sakatatlar, süt ürünleri, yumurta, tatlı patates, balkabağı, karalahana, havuç, mango ve greyfurt A vitamini yönünden zengindir.
- Yumurta sarısı, mantar ve yağlı balıklar D vitamini yönünden zengindir.
- Ay çekirdeği, badem, ham ayçiçek yağı, avokado, kapya biber, turp otu ve badem yağı E vitamini yönünden zengindir.
- Karalahana, kale yaprağı, ıspanak, brokoli, brüksel lahanası, sakatatlar, tavuk, kuru erik, kivi, sert peynirler ve maydanoz K vitamini yönünden zengindir.
Makromineraller Belirli işlevleri yerine getirmek için vücut makrominerallere ihtiyaç duyar. Makromineraller ve işlevleri şunlardır:
- Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin düzgün gelişimi ve işlevi için gereklidir. Kas fonksiyonuna ve kan damarı kasılmasına yardımcı olur. (US National Institutes of Health)
- Fosfor: Kemik ve hücre zarı yapısının bir parçasıdır. (Oregon State University)
- Magnezyum: Kan basıncının düzenlenmesi de dahil olmak üzere 300’den fazla enzim reaksiyonuna yardımcı olur. (US National Institutes of Health)
- Sodyum: Sıvı dengesine ve kan basıncının korunmasına yardımcı olarak elektrolit görevi görür. (University of Helsinki)
- Klorür: Genellikle sodyum ile birlikte bulunur. Sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur ve sindirim sıvıları üretmek için kullanılır. (US National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)
- Potasyum: Hücrelerde sıvı seviyesini koruyarak, sinir iletimi ve kas fonksiyonuna yardımcı olarak elektrolit görevi görür. (US National Institutes of Health)
- Kükürt: Her canlı dokunun parçasıdır ve metionin ve sistein amino asitlerinde bulunur. (University of Southern California)
Hangi gıdalarda bulunur? - Kuruyemişler, tohumlar, peynir, yoğurt ve baklagiller kalsiyum yönünden zengindir.
- Kakao, süt ürünleri, yoğurt, yumurta, kuruyemişler, baklagiller, sakatatlar ve kurutulmuş meyveler fosfor yönünden zengindir.
- Kakao, avokado, kuruyemişler, baklagiller, tohumlar, tam tahıllar, muz ve yeşil yapraklı sebzeler magnezyum yönünden zengindir.
- Tuzlu peynirler, zeytinler ve turşular sodyum içerir.
- Sebzeler, baklagiller ve meyveler gibi işlenmemiş gıdalar klorür içerir.
- Kuru fasulye, patates ve tatlı patates, pancar, ıspanak, salça, portakal, muz, avokado ve yoğurt potasyum yönünden zengindir.
- Kırmızı ve beyaz et, baklagiller, tohumlar, kuruyemişler, yumurta, süt ürünleri, kuru meyveler, kuşkonmaz, brokoli ve kırmızı lahana kükürt yönünden zengindir.
Mikromineraller İnsan vücudunun, makrominerallere kıyasla daha az miktarlarda ihtiyaç duyduğu besin maddeleridir ve vücuttaki birçok işlev için gereklidirler.
Mikromineraller ve işlevleri şunlardır:
- Demir: Kaslara oksijen iletilmesine yardımcı olur ve belirli hormonların üretilmesini destekler. (US National Institutes of Health)
- Manganez: Karbonhidrat, aminoasit ve kolesterol metabolizmasına yardımcı olur. (Oregon State University)
- Bakır: Bağ dokusu oluşumunun yanı sıra beyin ve sinir sisteminin sağlıklı işlevi için gereklidir. (Oregon State University)
- Çinko: Normal büyüme, gelişim, bağışıklık fonksiyonu ve yaraların iyileşmesi için gereklidir. (US National Institutes of Health)
- İyot: Tiroid seviyelerinin düzenlemesine yardımcı olur. (US National Institutes of Health)
- Florür: Kemik ve dişlerin gelişimi için gereklidir. (Oregon State University)
- Selenyum: Tiroid sağlığı, üreme ve oksidatif hasara karşı savunma için önemlidir . (US National Institutes of Health)
Hangi gıdalarda bulunur? - Ispanak, sakatatlar, baklagiller, kırmızı et, kabak çekirdeği, kinoa, brokoli ve kakao demir yönünden zengindir.
- Kuruyemişler, baklagiller, yulaf ezmesi, kepekli tahıllar, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yeşil yapraklı sebzeler ve kakao manganez yönünden zengindir.
- Sakatatlar, patates, bezelye, baklagiller, yeşil sebzeler, kepekli tahıllar, ay çekirdeği, fıstık ezmesi ve kakao bakır yönünden zengindir.
- Kırmızı et, baklagiller, tohumlar, kuruyemişler, süt ürünleri, yumurta, tam tahıllar ve kakao çinko yönünden zengindir.
- Süt ürünleri, iyonize tuz, yumurta ve kuru erik iyot içerir.
- Brezilya cevizi, kırmızı ve beyaz et, peynir, yumurta, esmer pirinç, ay çekirdeği, mantar, yulaf ezmesi, ıspanak, yoğurt, mercimek, kaju ve muz selenyum yönünden zengindir.
Neden gereklidirler?
Tüm mikrobesinler vücudun işlevlerini yerine getirmesi için son derece önemlidir. Farklı vitamin ve minerallerden yeterli miktarda tüketmek, ideal sağlık için gereklidir ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur. Bunun nedeni, mikrobesinlerin vücuttaki hemen hemen tüm işlevlerde görev almasıdır. Ayrıca, bazı vitaminler ve mineraller antioksidan görevi de görür. Mikrobesinlerin sağlığa faydaları şöyle sıralanabilir:
- Bilimsel çalışmalarda; antioksidanların kanser, Alzheimer ve kalp hastalığı gibi belirli hastalıklarla ilişkilendirilen hücre hasarına karşı koruma sağladığı gözlenmiştir. (Heinrich Heine University Dusseldorf, North Carolina State University, University of Liverpool)
- Araştırmalarda, yeterli miktarda A ve C vitamini alımının bazı kanser türleri için daha düşük risk oluşturduğu ortaya çıkmıştır. (University Institute of Social and Preventive Medicine)
- Bazı vitaminlerden yeterince tüketmenin Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Yedi farklı bilimsel çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, yeterli miktarda E, C ve A vitamini alımının Alzheimer geliştirme riskini sırasıyla % 24, % 17 ve % 12 oranında azalttığı görülmüştür. (University of São Paulo, Shandong University of Technology)
- Araştırmalar, kandaki düşük selenyum düzeylerinin daha yüksek kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğu gösteriyor. Gözlemsel çalışmaların gözden geçirilmesi sonucunda, selenyum kan konsantrasyonlarının % 50 oranında artması durumunda kalp hastalığı riskinin de % 24 oranında azaldığı belirtilmektedir. (Johns Hopkins University Bloomberg School of Public Health)
- 22 farklı çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, yeterli miktarda kalsiyum alımının kalp hastalığı ve diğer tüm nedenlerden oluşan ölüm riskini azalttığı tespit edilmiştir. (Kashan University of Medical Sciences
|
|