Gıdaları renklerine göre ayırmak, tanımak ve bu renkler üzerinden dengeli, bilinçli ve fonksiyonel bir beslenme programı oluşturmak, yani “Gökkuşağı Beslenme” giderek daha çok önem kazanan bir kavram haline geldi.

Renklere göre beslenme deyince, fonksiyonel gıdalar büyük bir önem kazanıyor. Fonksiyonel gıdalar, temel beslenme ihtiyaçlarımızı karşılamanın ötesinde, sağlığa faydalı etki sağlıyor, birçok rahatsızlık ve kronik hastalığa karşı da önleyici görev üstleniyorlar. Gökkuşağı beslenme, genel olarak bu tip fonksiyonel gıdaları, renkleri ile tanımlama ve gruplandırmaya dayalı bir beslenme programı. Meyveler ve sebzeler, tam tahıllar, takviye edilmiş veya zenginleştirilmiş gıdalar ve içecekler bu besinlerin arasında yer alıyor.

Renkler ve anlamları

Turuncu / Sarı: Karotenoid
Gökkuşağındaki en canlı ve dikkat çekici renklerdir. Havuç, balkabağı, kavun, greyfurt, portakal, şeftali ve mısır gibi meyve ve sebzeler bu grupta yer alır. Turuncu ve sarı renkteki gıdaların ortak özelliği; bol miktarda karotenoid içerirler. Karoten, vücuda bitkiler yoluyla alındığında ince bağırsakta parçalanır ve burada retinole dönüştürülür. Retinol ise, A vitaminin bir türüdür. 600’e yakın karotenoid vardır fakat bunların hepsi A vitaminine dönüşmez. Dönüşme oranının en fazla olduğu karoten, beta karotendir. Beta karoten, provitamin özelliği gösterir ve karaciğerde depolanır.

‘Beta Karoten’in sağlığa faydaları:

• Beta karoten serbest radikallerle savaşan güçlü bir antioksidandır.
• Tokluk hissi verir ve metabolizma hızının kontrolünde etkili rol oynar.
• Bağışıklık sistemini destekler ve vücudun enfeksiyonlara karşı mücadele etmesini sağlar.
• Kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Ağız, göğüs, mide, kalın bağırsak, yemek borusu gibi kanser türlerinin görülme sıklığının, yetersiz beta karoten alımıyla ilişkisinin olduğu araştırmalarda ortaya çıkmıştır.
• Damar sertliğini ve kalp krizi riskini önemli ölçüde azaltır.
• Kötü kolesterolden kaynaklanan koroner damar hasarlarını önler.
• Yapılan araştırmalarda, meme tümörlerinin büyümesini inhibe ettiği ve anti-tümör aktivitesi gösterdiği ortaya konmuştur. (U.S. National Library of Medicine)

Yeşil: Sülforafan
Beslenme programınızda yeşillere her zaman yer ayırmak gereklidir. Ispanak, marul, karalahana, brokoli ve bezelye gibi sebzeler bu grupta yer alır. Özellikle koyu yeşil renkteki gıdalar fonksiyonel gıdaların en üst sıralarındadır. Sülforafan, lutein, potasyum, lif, folat ve vitaminleraçısından yüksek değerlere sahiptir. Koyu yeşil renkli gıdalar, kanserle savaşta da oldukça etkilidir. 

‘Sülforafan’ın sağlığa faydaları:

• Vücudun koruyucu enzimlerini güçlendirir.
• Meme kanseri ve solunum sistemi kanserlerinde etkili olduğu klinik çalışmalar ile gösterilmiştir.
• Kansere neden olan kimyasal maddelerin vücuttan atılmasını sağlar.
• Karaciğer fonksiyonlarını destekler ve detoksifikasyon enzimlerini aktive eder.
• Prostat kanser hücrelerinin ölümüne sebep olur.
• Damar hastalığına yol açan faktörleri önler, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağlar.
• Yapılan araştırmalarda; sülforafanın, tümörün büyümesini sağlayan kanser kök hücrelerini yok ettiği ve yeni tümörlerin büyümesini engellediği ortaya çıkmıştır. (University of Michigan)

Kırmızı: Likopen
Kırmızı, günlük beslenme programımızın olmazsa olmaz rengidir. Domates, çilek, ahududu, kırmızı soğan, karpuz, greyfurt, pancar ve kırmızı lahana gibi besinler bu grupta yer alır. Ortak özellikleri yüksek oranda likopen içerirler. Antikanserojen ve antioksidan etkiye sahip kuersetin açısından da zengindirler. Özellikle likopen, pek çok kanser türüne karşı koruyucu güçlü bir antioksidandır.

‘Likopen’in sağlığa faydaları:

• Beta karoten ile aynı grupta yer alan bir biyo-flavonoid olan likopen, bütün karotenler arasında antioksidan kapasitesi en yüksek olanıdır.
• Sindirim sistemi, meme, mesane ve cilt kanseri riskini azalttır.
• Yüksek likopen alımı kardiovasküler sağlığı destekler; özellikle kadınlarda kalp ve damar sağlığı açısından koruyucu etki gösterir.
• Kolesterol yapımında görev alan bazı enzimleri engeller ve kan kolesterol değerlerinin azalmasına yardımcı olur.
• Akciğerdeki iltihaplanmayı onarır ve astım riskini azaltır.
• Yapılan araştırmalarda, likopen alımının prostat kanserine sebep olan DNA hasarına karşı koruyucu etki gösterdiği ve prostat kanseri riskini azalttığı ortaya çıkmıştır. (Department of Medicine, Harvard Medical School)

Mavi / Mor / Koyu Kırmızı / Kahverengi: Flavonoid
Özellikle mor ve mavi gıdalar, vücudumuzu temizler ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Taneli ufak meyveler, vişne, kiraz, yaban mersini, mürdüm eriği, kırmızı üzüm, patlıcan, kakao ve bazı çaylar bu gruptadır. Yüksek oranda flavonoid ve antioksidan içerirler.

‘Flavonoid’in sağlığa faydaları:

• Anti-enflamatuar özelliği sayesinde, iltihap oluşumunun önlenmesine katkı sağlar.
• Tümör oluşumunu engelleyici etkisi vardır.
• Kalp fonksiyonlarını destekler, koroner kalp rahatsızlıklarından korunmada etkilidir.
• Karaciğerdeki zararlı kolesterolü düşürür.
• Kılcal damarları güçlendirir, dolaşım sistemi fonksiyonlarını destekler.
• Sinir sistemini güçlendirir.
• Hücre onarımını destekleyerek, yaşlanma etkileri ile mücadele eder.
• Bunama ve Alzheimer gibi zihinsel sağlık sorunlarına karşı koruma sağlar.
• Yapılan araştırmalarda, flavonoidlerin serbest radikallerin verdiği zararları önlediği ve serbest radikalleri doğrudan temizlediği ortaya konmuştur. (Department of Bio-Engineering, Birla Institute of Technology)

Beyaz: Kuersetin
Beyaz renkli gıdalar, vücudumuzda çok önemli fonksiyonlar üstlenirler. Hem koruyucu, hem de tedavi edici anlamda birçok olumlu etkileri vardır. Soğan, sarımsak, muz, armut ve karnabahar gibi gıdalar bu grupta yer alır. Antioksidan açısından oldukça zengindirler ve yüksek miktarda allisin ve kuersetin içerirler.

‘Kuersetin’in sağlığa faydaları:

• Önemli bir anti-inflamatuarlardır; enflamasyonu düşürür ve oksidasyon süreci ile savaşır.
• Serbest radikallerin vücuda verdiği zararı engeller.
• İnflamasyonun neden olduğu kalp hastalığı, kanser, bilişsel düşüş, bazı zihinsel bozukluklar ve otoimmün hastalıklar gibi birçok rahatsızlığa karşı vücudu korur.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Antiviral aktivite sağlayarak vücudun virüslere karşı korunmasında rol oynar.
• Oksidatif stres seviyesini düşürme potansiyeli sayesinde, kalp ve damar bozukluklarında tedavi edici görev üstlenir. Doğal bir antihistaminik ve anti-inflamatuardır.  Yakın zamanlı bir araştırmaya göre, kuersetinin pek çok hastalığın yanı sıra alerjik rinit tedavisinde de etkili olduğu kanıtlanmıştır. (US National Library of Medicine)