Düşük kalorisi bir yana, ıspanak türü yeşil yapraklı sebzeler neredeyse yeryüzündeki diğer herhangi bir yiyecekten çok daha fazla besleyici öğeler içerir.

Ispanak tam bir vitamin deposudur ve K vitamininin en önde gelen kaynaklarından biridir. Bir de kalsiyum, magnezyum ve D vitamininden bahsedebiliriz ki bunlar da tabii ki oldukça önemli, ancak K vitamini kemiklerin güçlenmesi için hayati derecede önemlidir. K vitamini aslında kemiklerdeki kalsiyum moleküllerini güçlendiren osteokalsin adlı bileşiği faal hale getirir. Yani istediğiniz kadar kalsiyum alabilirsiniz, ancak kalsiyum kemiklerinize nüfuz etmezse sizin açınızdan pek de faydalı olmaz. Hatta vücudun diğer bölgelerinde kireçlenmelere bile neden olabilir. K vitamini, kalsiyum mineralinin ait oldukları  kemiklere girmelerini garantiler. Bir kase taze ıspanak yaprağı size günlük K vitamini ihtiyacınızın yüzde iki yüzünü sağlar.

C vitamini açısından süte  büyük bir alternatif

Ispanak iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve süt içmek istemeyen kişiler açısından harika bir alternatiftir. Aynı zamanda A vitamini, manganez, folik asit, magnezyum, demir, C vitamini ve güçlü bir antiinflammatuar bileşke olan kuersetin de içerir.

Araştırmacılar ıspanakta hem antioksidan hemde kanser karşıtı özellikler gösteren bir madde olan ve flavonoidler olarak bilinen en az onüç değişik bileşke saptamışlardır. Ispanaktaki bu bileşkelerin kanser karşıtı özellikleri o kadar dikkat çekicidir ki araştırmacılar kendilerine kontrollü incelemeler de kullanılabilecekleri özel ıspanak özleri yaratmışlardır.

Bu özlerin midedeki kanser hücrelerindeki bölünmeyi yavaşlattığı ve fareler üzerinde yapılan incelemeler de deri kanserini azalttığı gözlemlenmiştir. İngiltere’de yaşayan yetişkin kadınlar üzerinde yapılan incelemelerden biri, daha çok ıspanak yiyen kadınların daha az göğüs kanseri rahatsızlığıyla karşılaştığını göstermiştir.

Temel Reis haklıydı

Ispanakta bulunan karotenoid erkeklerde görülen prostat kanseriyle iki şekilde savaşır. Yapılan çalışmalarda, ıspanaktaki bu bileşkenin ki aslında neoksantin olarak isimlendirilir, prostat kanser hücrelerinin kendi kendilerini yok etmelerine sebep olduğu belirtilmiştir. Sadece bu kadar da değil, aynı zamanda bu hücrelerin üremesini de önlemektedir. Sadece bu kadarı bile Temel Reis’in gittiği yoldan gitmek için yeterince iyi bir sebep.

ıspanak

Ispanak harika bir C ve A vitamini kaynağıdır ki bunların ikisi de kolesterolün oksidizasyonunun engellenmesine yardımcı olan son derece önemli antioksidanlardır. Okside olmuş kolesterol kan damarlarına yapışarak orada biriken  ve sonunda kalp krizine ya da inmeye sebep olan bir şeydir. Yeterli miktarda C vitamini ve beta karoten almak bu tür komplikasyonların önlenmesine yardımcı olabilir ve bir kâse haşlanmış ıspanak size günlük A vitamini ihtiyacınızın yüzde iki yüz doksan dördünü sağlar.

Aynı zamanda vücuttaki homosistin olarak adlandırılan ki bu damarlar için zararlıdır ve sizi kalp rahatsızlığı, inme ve bunama riskiyle karşı karşıya bırakır, tehlilkeli kimyasal madde miktarının indirgenmesine yardımcı olan ve kalp rahatsızlığına  karşı sizi koruyan magnezyumla yüklüdür. Ispanak farelere verildiğinde sadece iki ile dört saat içerisinde tansiyonu düşüren bir etki yaratmıştır.

Ispanak ve zeka

Ispanak kolon kanserini önlemeye de yardımcı olabilir çünkü içerdiği C vitamini ve beta karoten kolon (kalın barsak) hücrelerinin, serbest radikallerin zarar veren etkisinden korunmasına yardımcı olur. Bu vitaminler aynı zamanda iltihaplanma riskini azaltır ve beyin fonksiyonlarındaki yaşla ilgili rahatsızlıklardan beyni koruyabilir.

Aslında Journal of Experimental Neurology ‘nin Mayıs 2011 sayısında yeralan bir inceleme ıspanak ve yaban mersini açısından zengin besinlerle beslenen farelerin, inmenin ardından çok daha az sayıda beyin hücresi kaybettiğini ıspanak ve yabanmersini gibi zengin besinlerle beslenmeyen farelere kıyasla önemli denebilecek derecede çabuk iyileştiklerini göstermişlerdir. Hepsinden daha da önemlisi bu koruyucu etkiyi sağlamak için deneydeki farelerin beslenmelerinin sadece yüzde iki gibi küçük bir kısmının ıspanak ve yabanmersini ile desteklenmesi yeterli olmuştur.

Ispanak ve kadınlar

Ispanak müthiş bir demir kaynağıdır. Bu özellikle adet gören kadınlar için önemlidir çünkü demir eksikliği sorunu kadınlarda daha ciddi boyuttadır.

Ispanak ve gözler

Ispanakta göz hastalıkları ve katarakt ya da maküla dejenerasyonundan dolayı meydana gelen görme kaybına karşı koruyan bir karotenoid olan lutein mevcuttur. Lutein, yağ olmaksızın vücut tarafından emilemez. Dolayısıyla göz sağlığınız için ıspanaktaki luteinden gerçek anlamda faydalanmak istiyorsanız ıspanağınızı birazcık zeytinyağı ve dilimlenmiş haşlanmış sert yumurtayla yapacağınız ıspanak salatası  şeklinde yemenizi öneririm.

Ayrıca ıspanak dünyadaki en düşük kalorili besinlerden biridir. Bir küçük porsiyon kızarmış patatesteki kaloriyi almanız için fıçılar dolusu ıspanak yemeniz gerekir.

PEKi YA ISPANAĞIN KARDEŞi SEMiZOTU

Semizotu Omega -3 ‘ler açısından çok zengindir… Semizotunun sağlıklı bir besin olarak ünlenmesinin gerçek sebebi yeşil yapraklı herhangi bir sebzeden çok daha fazla miktarda omega -3 konsantrasyonuna sahip olmasıdır. Taze semizotu yapraklarının 100 gramı ketentohumunda bulunan alfa linolenik asitten ve omega-3 den oldukça zengindir. Omega-3 yağ asitleri hipertansiyon, tip2 diyabet koroner kalp rahatsızlığı ve depresyon açısından faydası kanıtlanan antiinflamatuar, kalp dostu yağlardır. Bir kase pişmiş semizotu yaprağında 90 mg kalsiyum, 561mg potasyum, 2.000 IU’dan daha fazla A vitamini vardır.

Semizotunun yaprak ve saplarını kullanarak muhteşem bir salata hazırlayabilirsiniz, aynı  zamanda buharda pişirebilir ya da çorba, güveç ve sebze yemeklerinde kullanabilirsiniz. Yumuşak, tatlı-ekşi tadıyla yemek ve salatalara harika bir lezzet katacaktır.

BAHAR VE ASTIM BAHARIN GELİŞİ ALLERJİDEN BELLİ OLUR

İşte size lezzetli ve bir o kadar da sağlıklı Katalan Usulü Ispanak

İspanyollar da çok seviyor ıspanağı. Çeşitli şekiilerde kullanıyorlar ama ben en çok bu tarifi seviyorum. Katalan usulü ıspanak.

MALZEMELER (4 kişilik )

*400 gr donmuş ıspanak

*3 yemek kaşığı su

*2 diş sarımsak

*100 gr hindi füme

*30 gr çam fıstığı

*Tuz

*Hindistan cevizi

*4 yumurta

*500 gr rendelenmiş kaşar peynir light olabilir)

HAZIRLANIŞI

*20 cm üniteye 2,3 lt suyla beraber donmuş ıspanağı koyun ve sebze ayarına kadar en yüksek ısıda ısıtın. 15 dakika kısık ısıda pişirin.

*Sarımsakları soyun ve ince ince kıyın. Jambon fümeyi küp şeklinde doğrayın. Sarımsakları ve hindi fümeyi çam fıstığıyla tencereye koyun, sürekli karıştırarak esmerlaşinceye kadar pişirin.

*Bu karışıma Ispanağı ve baharatları ekleyin hepsini iyice karıştırın. Sebze karışımında dört açıklık yapın ve her açıklığa bir yumurta kırın. Rendelenmiş peyniri üstüne serpiştirin ve kapağı kapatın.

*Tekrar en yüksek ısıda ısıtın. Isıyı kapatın ve yumurtaları 5 dakika isteğe göre pişirin.

Pişirme zamanı: Yaklaşık 20 dakika  Toplam hazırlık zamanı: Yaklaşık 30 dakika  *Kişi başı yaklaşık 225 kalori…

UZMAN DİYETİSYEN / BANU TOPALAKÇI – BUGÜN GAZ